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疫情下的高考,孩子的精神怎么样了?","type":"0","vid":"d3341elv2hs

Jul 02
admin 2022-07-02 19:55 联系我们   浏览量:   次

压力、焦虑、抑郁的定义

压力

怎么来定义压力?无论是生物上的,还是心理上的,压力都有一个压力源,它是机体对压力源,特别是环境条件做出的反应。

压力本质上是由外向内先施加了作用,机体对外部的感知,同时压力是我们机体对威胁、挑战和身体状况做出反应的方式。

焦虑

焦虑是一种内在的不安,它带来的是一种以不愉快为特征的状态,包括对预期事件的主观不愉快的感觉,就是这件事还没有发生,我们害怕它发生,然后我们对预期事件有了一种不愉快的感觉。焦虑的本质是由内向外的一个过度反应,肯定存在一些诱因,但是很多是由我们内在想象制造的一种恐惧。

焦虑是一种不安和担忧的感觉,通常它也不特定,也不集中,而是一种仅仅被我们主观认为具有威胁性的一个过度反应。比如说考试,也许你复习得非常好,但是你总是害怕失败,总是在模拟着我要失败了会怎么样,家长会怎么失望,老师会怎么不高兴,这一系列都是我们内心产生的一种不安和担忧。

抑郁

抑郁是一种情绪低落,厌恶活动的一种精神状态,它对什么都不感兴趣了。它的性质是从内向内,一般是跳不出自己的一个精神怪圈,可能有外部的诱因,可能是一过性的,也可能是长期的。比如,突然家里有人去世了,就可能是一个诱因,那我就会非常地抑郁,对所有活动都非常厌恶,但是过一段时间可能就恢复了。

抑郁症的核心症状就是缺乏快感,通常能给人们带来快感的事情,我们都对它没有兴趣了,都带来不了快感。

在人的一生中,时时刻刻都会有压力,从进化论的角度来看,压力为什么会存在?我们一生都在抵抗压力,应对压力。大家都有这种体会,当我们每一次把压力战胜后,我们的抗压能力就更强了,这就是一个悖论,也就是压力让我们更强大。

第一个悖论是焦虑,在进化过程中间,它是与我们的遗传和环境有关的,因为我们的祖先要抵御很多外来的危险,需要有这种预见性。焦虑的存在可以避免很多意外的损伤和死亡,对人类是有意义的。

抑郁与遗传和事件也是有关系的。抑郁也有一些悖论,比如抑郁可能伴随着很好的创造性,特别是在艺术上,很多的艺术家、非常出色的艺人,他们可能都有一些抑郁症伴随,所以这也是一个悖论。

如果我们在生活中感到了压力感,有一些焦虑、抑郁的情绪,不要奇怪,实际上这是我们人类特有的一个现象。

情绪扰动身体

压力的病理生理学基础是什么?压力实际上激发了两个轴。

▲ 交感神经/副交感神经-肾上腺轴

第一个轴是交感神经/副交感神经-肾上腺轴。当我们感知到压力的时候,我们的交感神经就启动了,此时肾上腺就分泌肾上腺激素和肾上腺皮质激素。然后,它让我们处于要么战斗、要么逃跑的状态,因为感觉到危险了。长期的交感神经刺激,让我们处于一种应激状态,我们会非常的疲惫,而且会出现心血管疾病和一系列的内环境不稳定。

▲ 下丘脑-垂体-肾上腺轴

第二个轴是下丘脑-垂体-肾上腺轴,它也是一个应激反应。但是,它可以长期分泌糖皮质激素,让我们出现器官的损害、代谢的异常以及免疫功能的损害。

焦虑实际上是遗传和环境因素共同作用的现象。焦虑诱导出一系列神经介质,比如GABA,它是5-羟色胺的代谢物。还有儿茶酚胺等一系列的酶,它们的基因上调会增加,糖皮质激素上调也会增加。

同时,当我们长期焦虑的时候,会让这些多巴胺、血清素、γ-氨基丁酸(GABA)等一系列的因子分泌失调。而压力也可能诱导出现焦虑,焦虑引起的失调可能还会转化成抑郁。同时,长期的焦虑会让我们的一些神经生长因子受到损害,比如BDNF,它可以保护我们的神经元,让神经再生。

现在已经有研究证明,我们大脑内的很多神经递质出现异常,有的是分泌异常,有的是结合异常,比如大脑内的一种血清素的产生减少和再摄取增加,会导致抑郁现象。现在的新药研发就有这种血清素受体、血清素再摄取抑制,针对这几个靶点,我们就可以去治疗抑郁症。

抑郁的诱因比较多,包括生小孩、经济困难、失业,还包括用药、疾病、小时候受凌辱等,都会成为抑郁的诱因。

压力会诱导出焦虑,比如高考就是一个外部的压力源,考前的压力、焦虑和抑郁,我们怎么样去评估和诊断?大部分人的焦虑和抑郁都是短期存在的,我们不用特别在意,也不用吃药。

21个问题测试你的情绪

DASS量表

DASS全称为抑郁-焦虑-压力自评量表(The Depression Anxiety Stress Scale,DASS)。可以使用DASS量表评估抑郁、焦虑和压力,共包括21个问题,7个问题反映出压力,7个问题反映出焦虑,7个问题反映出抑郁。根据量表打分,医生和科学家可以知道你是不是有很强的压力感,是不是有焦虑的状况,有抑郁的情绪了。

▲ DASS量表中的问题

使用该量表,可以根据心理、躯体上的多个反应来诊断和评估。

焦虑和抑郁有病理生理学基础,不是凭空产生的,包括应激反应、一系列的神经递质给我们奠定了基础,就是我们怎么样来应对它。

爱因斯坦在考试前也有非常明显的考试焦虑症现象,之后爱因斯坦在他的回忆录里这样写道:我考完试以后,我以为我要一年都没有办法思考了,但是考完以后,我的神经在几个星期之内就平静下来了,我可以再次愉快地去思考和工作了。

所以,要记住这一点,我们要确信考试会给我们带来暂时的压力和烦恼,而且是一个反复性的,但是我们知道它是存在的,可以改变的,也是可以克服的,也是可以消失的。我们要建立起这种抗压力的能力,抵御焦虑的一些方式方法,以及去克服焦虑的一些手段。

缓解焦虑、抑郁的小妙招

了解了压力、焦虑、抑郁的定义和病理生理学基础后,就给我们提供了一个怎么样去应对和克服它们的方法。再跟大家来介绍几个应对这些情绪障碍的方法。

首先,围绕几个轴跟大家来介绍。包括交感神经/副交感神经-肾上腺轴、下丘脑-垂体-肾上腺轴、脑-体轴和脑-肠轴。

交感神经/副交感神经-肾上腺轴

战斗或逃跑诱导出的应激反应首先启动交感神经,让我们心跳加快、血糖增高、糖原快速分解成血糖。同时,肾上腺激素开始分泌,导致血压升高、血管收缩,准备战斗,此时启动的是交感神经。

而副交感神经是与交感神经做对抗的,在平静的时候,副交感神经让我们能好好地去消化,让我们去可以放松,让我们的血管扩张。那么,怎么来诱导副交感神经的作用,放松交感神经呢?

第一,听音乐。每个同学都要找到自己喜欢的音乐。比如经典流行音乐《See you again》等,都是非常好听的音乐。

第二,深呼吸。大家可以去尝试着深吸一口气,数10下,再慢慢呼出来。这种缓慢的深呼吸,是诱导我们的副交感神经启动的一个最好的方式。深呼吸时,我们可以得到很好的放松,然后交感神经抑制,副交感神经启动,肾上腺就不会去分泌激素进入战斗状态了。

第三,和家人朋友多交流。交流可以释放我们的烦恼,把它说出来,去交流愉快的事情。

当然了,好好休息,要放松自己,包括做瑜伽、冥想等都是很好的方法。

下丘脑-垂体-肾上腺轴

首先,要有良好的睡眠。睡眠可以调节下丘脑-垂体-肾上腺轴。当你熬夜的时候,轴的启动会让你的肾上腺皮质激素大量分泌,然后处于一种慢性炎症、免疫抑制状态,此时对我们的身体是非常有害的。所以,睡眠可以去调节这个轴,特别是睡眠可以帮助我们清理大脑内的垃圾。

大家都知道,我们大脑内的废物、代谢物通过脑脊液排出去。我们的血管与脑脊液有非常多的网络交流,白天的时候因为不睡眠,我们是处于一种动脑筋的状态,这个时候的通道是关上的。只有在晚上睡眠的时候,科学家发现通路就打开了,垃圾就清理出来了。而这些垃圾要不清理出来,你白天会昏昏沉沉的,对神经元的损害也非常大,它是一个修复的过程。

▲ 睡眠障碍与先天免疫的关系

神经元再生的过程也是提高免疫力的过程。上面这张图表示大脑实际上跟我们的免疫也有非常紧密的联系。如果你睡眠6个小时以下,免疫力是大大降低的,包括对肿瘤的免疫力降低、增强产生微炎症和心血管疾病的作用。好的睡眠是对记忆力恢复、神经元再生都很有作用的。

第二,避免久坐。当你久坐超过两个小时,实际上你就损失了半个小时的生命,静止的状态下会促进微炎症,是增加糖尿病、心血管疾病、肥胖风险的主要诱因,而这一系列的风险因素都会降低我们的学习效率。所以,我们要学会把学习的时间分成一小节一小节的,比如50分钟一小节,然后起来活动10分钟,上厕所、喝茶、聊聊天。

第三,晒太阳。科学证据显示,晒太阳可以提高血清素在大脑中的水平,血清素水平升高可以减少抑郁发生。

还有一个是冥想。当你要感觉压力大的时候,顾虑更多的时候,对什么都不感兴趣的时候,尝试去回忆一下美好的时光。这是很关键的一点。

小结

通过调节两个轴来应对和改善压力、抑郁和焦虑。特别是对于压力的调节,我们可以通过听音乐、深呼吸、和家人交流、冥想来进行改善,调动我们的副交感神经的功能,来舒缓交感神经被激活的状态。

下丘脑-垂体-肾上腺轴主宰着压力、部分焦虑的原因和结果。在此过程中,我们需要有充足的睡眠,睡眠不单单可以去平衡下丘脑-垂体-肾上腺轴,还可以清理大脑中的垃圾,促进损伤的修复,促进神经元再生,提高免疫力。

避免久坐。久坐可以减少寿命,我们要学会把学习时间分成50分钟一小节,10分钟的活动。同时要去室外去晒太阳,提高血清素的分泌,它可以抵抗抑郁的发生。

体育锻炼改善记忆

什么叫脑-体轴?科学研究发现,脑-体轴实际上是大脑和身体之间的互动。我们都有一种很明显的感觉,我们身体不适的时候,精神也会不好,精神不好的时候,身体也不适,它们之间是有一个对话。

发表在《科学》杂志上的一篇研究文章,证明压力可以造成大脑神经元的损害。而对于这些压力造成的损害,我们最好的克服方法是什么呢?

答案是锻炼,包括有氧锻炼和无氧锻炼。有氧锻炼对神经系统的修复和神经元的再生有很大的帮助。

压力可以造成神经元损伤,但是跑步、学习、社会交往是修复神经的非常好的方式。

▲ 跑步、学习、社会交往可调节神经形成

为什么锻炼可以让大脑更好?下面这张示意图展示了,在锻炼的时候,我们启动了肌肉,肌肉纤维的数目不会变化,但是它们可以肥大,线粒体可以增加,它的内分泌作用可以被调动起来,分泌组织蛋白酶,改善大脑的可塑性。

▲ 运动可以促进肌肉、肝脏、脂肪分泌各种因子,还能促进神经元再生

我们的肌肉还可以分泌叫鸢尾素,鸢尾素可以直接刺激大脑内的神经生长因子分泌增加,促进神经元再生和修复。锻炼还可以刺激肝脏分泌γ-氨基丁酸(GABA),它是一种酮体,也可以刺激颅内的神经生长因子分泌增加,让我们的神经再生。同时β-羟基丁酸还可以让我们的大脑有一种安静的感觉。黄色脂肪的转换,通过分泌白介素10和脂联素,可以刺激神经元再生。

锻炼对大脑的神经再生,对神经中间的血管、毛细血管丰富会有很大帮助。科学证据表明锻炼可以刺激海马回的体积和细胞数量的增加。大家都知道海马回是我们中枢系统主宰记忆力的一个环节,它的体积增大和细胞增生有利于记忆力的改善。

科学研究显示,运动锻炼还可以降低体循环中的犬尿酸水平,犬尿酸实际上可以加重抑郁现象,所以锻炼可以降低抑郁。同时,锻炼也是一个悖论,当我们去运动锻炼的时候,氧化应激反应增加,氧化反应产生很多的氧自由基对我们身体不利。

但是,锻炼确实有很多好处,而且它可以去抗氧化,为什么这样?

是因为一些氧化应激反应的因子刺激,调动起了我们身体的抗氧化能力,我们有更强的抗氧化能力了。它可以降低炎症反应,降低癌症和心血管疾病的发生风险。这和应对压力类似,当你扛过压力后,你的抗压能力就更强了。

吃出好精神、健康头脑

如何通过调节脑-肠轴改善精神失调?科学研究显示,我们人体一共有100万亿个细胞,大约10万亿是属于我们人类自己的,90万亿是寄生在我们身体里的微生物。这些微生物可能是细菌,也可能是一些小的寄生虫,这些微生物主要存在于我们的肠道里或者是皮肤上,对我们的健康以及我们的生存起到非常重要的作用。

这些微生物对我们的健康至关重要,同时对我们的精神也起到了一个很重要的作用。所以,学者们就提出了一个叫脑-肠轴的概念,就是脑和肠之间的对话,实际上就是大脑神经系统和肠道里的微生物的一个对话。

这是发表在《肠道》杂志的一篇文章,下图右边代表健康饮食人群(地中海饮食),分泌促进健康的因子较多,有助于改善认知能力、记忆力。

▲ 地中海饮食有助于改善认知能力、记忆力

左边展示的是实施西方不健康饮食的一群人,他们分泌的炎症因子增加。下图也是展示了,其中红色代表与健康饮食负相关的是炎症因子都是上升的。

▲ 饮食与衰弱、认知功能和炎症的相关性

当我们实施健康饮食时,特别是地中海饮食,我们很多健康的基因上调。健康的饮食中富含纤维,而这些纤维是我们肠道益生菌的重要食物。在满足益生菌健康生存的情况下,这些益生菌就会产生很多短链脂肪酸,提高胰岛素敏感性,同时对我们的精神产生深远的影响,让我们的情绪更加稳定,不再那么焦虑。

地中海饮食的主要成分包括蔬菜、干果、海鱼以及橄榄油、粗粮、大豆等一系列饮食组合的食谱。地中海饮食可以延缓衰老,在影响我们长期生存状况的基础上,它在短期内对我们的精神健康也有很大的帮助。

同时,我们还要注意多吃高质量碳水,比如蔬菜、豆类、干果,它们都富含纤维,包括可溶性纤维或不可溶纤维,对我们的肠道菌群和谐有很大帮助。

不宜去做的事

首先,注意不要喝酒。我们往往有个误区,总想着喝点酒就睡觉了,可以帮助我们睡眠,其实这是错误的。

第二,不要抽烟。

第三,不要吃含高脂肪、高糖及深加工食物。吃糖不只是导致肥胖,还会引起高胰岛素血症。这些胰岛素进入细胞,导致肥胖的同时还会造成细胞进入到一种挣扎的状态,细胞想增殖,但是又没有必要增殖。此时,阻止细胞增殖的机理就进入对抗,细胞处于一种非常尴尬的状态,形成早衰或者疲惫的状态,包括我们的大脑神经细胞。

我们往往有一个误区,在疲劳的时候吃一些高糖食物确实让我们欣快,但是实际上并没有帮助,反而对我们的大脑细胞是有伤害作用的。

最后,少喝咖啡。可以喝2~3杯咖啡,但是不能多喝,咖啡是一类精神兴奋剂,当心不要过度地饮用。

实际上我们每次进食的时候,不要过度地饮食,吃七八成饱就可以了。可以试着在周末的时候采取轻断食,晚上6:00以后就不要吃饭了,到第二天10:00再开始吃下一顿的晚早餐。这样可以让我们的肝脏耗尽糖原,动员脂肪生成酮酸,进入到三羧酸循环,可以减少脂肪肝,让我们的肝脏代谢更协调,精力更充沛。


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